5 důvodů, proč je důležité přijímat vlákninu ze stravy - je jí v mouce dostatek?

'Zaměřte se na zdravou stravu a dostatek vlákniny'. Tohle doporučení asi slyšel každý z nás. Jenže v čem je vláknina a co znamená její dostatek?

Také se podíváme:

Co je to vláknina?
V jakých potravinách se nachází?
Kolik vlákniny je v různých typech mouky
Jaká je doporučená dávka vlákniny
Jaký vliv má na naše zdraví od imunity až po DNA

Co je vláknina?

Jedná se o polysacharid (složený sacharid) rostlinného původu, který naše enzymatická výbava zažívání neumí rozkládat (trávit). V běžné literatuře najdeme rozdělení na rozpustnou vlákninu a nerozpustnou vlákninu.

Rozpustná vláknina umí absorbovat vodu, díky které ve střevě zvětšuje svůj objem a fermentuje. Tím nabízí první dva benefity: větší objem nám po jídle dodává pocit sytosti, což znamená, že toho prakticky sníme méně. Fermentát zase představuje důležitou živinu pro střevní mikrobiom, a proto působí prebioticky. Navíc tento typ vlákniny ovlivňuje vstřebávání sacharidů a tuků (skrze produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, tzv. SCFA).
Nerozpustná vláknina ve střevě nepodléhá fermentaci, ale i tak střevu přináší řadu benefitů. V tlustém střevě zrychluje posun formující se stolice, což velmi příznivě ovlivňuje pravidelné vylučování a předchází vzniku zácpy, která může vést až k leaky gut syndromu (syndromu propustného střeva).

V čem je vláknina?

Mezi vlákninu řadíme psyllium, betaglukany, inulin, pektiny, galaktooligosacharidy, celulózu, škrob. Pro lepší užitečnost však uvádíme raději potraviny, ve kterých se tyto látky vyskytují.

Jestliže chcete mít v jídelníčku vyšší množství vlákniny, zařaďte luštěniny, celá zrna obilovin, hlízy, ovoce a zeleninu, ořechy, lněná a chia semínka. Připomínáme, že na množství vlákniny jednoznačně nad zeleninou a ovocem vyhrávají luštěniny a celozrnné obiloviny.

I přes výše uvedené rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou, nemusíme řešit, kde najdeme daný typ vlákniny. V potravinách se vyskytuje jejich kombinace a rozdělení je spíš didaktické. Pro úplnost ale mezi rozpustnou vlákninu patří hlavně psyllium, inulin a guarová guma. K nerozpustné hlavně škrob a celulóza.

Nejez zas ty rohlíky aneb Je v mouce vůbec nějaká vláknina?

To snadno zjistíte. Když půjdete do spíže a prohlédnete si obal mouky, najdete na něm označení T + číslo. Označení vám napoví, jaké množství zrn, vlákniny a minerálů si mouka zachovala. Čím nižší je číslo na mouce, tím tmavší mouka je, a tím vyšší množství prospěšných látek si z původního zrna uchovala. Ať už se chystáte na pečení, nebo potřebujete zahustit polévku, z mouky nemusíte mít obavy.

Pšeničná mouka má své benefity! Přestože všeobecný trend je pšenici vynechávat, obsahuje řadu skvělých látek, je bohatá na vlákninu, vitamíny B, železo, vápník a betaglukany. V jednom hrnku celozrnné pšeničné mouky najdete asi 13 g vlákniny.
Žitná mouka obsahuje vlákninu a v porovnání s pšeničnou moukou navíc nabízí i aminokyselinu lysin. Díky vlivu vlákniny na střevní mikrobiom zvyšuje žitná mouka produkci kyselin s krátkým řetězcem. Množství vlákniny v jednom hrnku tmavé mouky je celých 30 g!
Špaldová mouka vnáší do kuchyně jemně oříškovou chuť a do vašeho zažívání velkou dávku vlákniny (1 hrnek mouky 17 g). Díky přítomnosti škrobu se cítíte sytější a nepotřebujete tak velkou porci. Pečivo z této mouky je mnohem hutnější, bohatší na minerály a vitamíny.
Ovesná mouka je bezlepková varianta pro ty, které nejsou s lepkem kamarádi. Představuje bohatý zdroj vlákniny (7 g na hrnek mouky), antioxidantů a betaglukanů.
Rýžová mouka je bezpečnou náhradou klasické pšeničné mouky. Hledejte spíše tu z hnědé rýže, protože ta je bohatším zdrojem vlákniny, minerálů i vitamínů. Mouka z hnědé rýže poskytne přibližně 8 g vlákniny, v porovnání s bílou rýžovou moukou (3 g) je to vcelku rozdíl!
Mandlová mouka nabízí zajímavou variantu mouky, která je bohatá na bílkoviny, tuky, antioxidanty i vlákninu (v jednom hrnku cca 12 g). K tomu všemu se ale pyšní velmi nízkým obsahem cukrů a nízkým glykemickým indexem. Navíc připomeneme, že mandle jsou skvělým zdrojem hořčíku!
Kokosová mouka představuje další bezlepkovou mouku, která má vysoká obsah zdravých tuků (MCT), vlákniny i bílkovin. Studie navíc prokázaly, že má díky obsahu vlákniny velmi nízký glykemický index, a proto se hodí do nízkosacharidových diet. Pomáhá snižovat hladiny cholesterolu. Jeden hrnek mouky obsahuje cca 44 g vlákniny.
Lněná mouka je parádním zdrojem omega 3 mastných kyselin. Obsahuje velmi málo cukru, o to více ale nabízí vlákniny a bílkovin. Jeden hrnek mouky nabízí asi 40 g vlákniny.

Doporučená denní dávka a nadýmání

Denní příjem vlákniny by neměl přesáhnout 20-30 g. Zpravidla se však denní příjem většiny lidí pohybuje na polovině dávky. Pokud vlákniny zařadíme více, může se stát, že díky dřívějšímu pocitu sytosti vyřadíme z jídelníčku potřebné množství jiných nutrientů (sacharidy a bílkoviny), které jsou stejně důležité! Vyšší konzumace bílkovin a nedostatek sacharidů negativně ovlivňuje poměr přátelských bakterií ve střevě.

Pozor na nadměrné množství

Při nadměrném množství přijímané vlákniny si také můžeme přivodit zažívací obtíže (nadýmání, bolesti, aj.) a zhoršené vstřebávání vitamínů a minerálů. Navyšování vlákniny by mělo být postupné, ať má zažívání čas se adaptovat. Při vyšším příjmu vlákniny dbehte na pravidelný a dostatečný pitný režim.

Vláknina pro děti

Dětská doporučená dávka je podstatně menší. Platí jednoduchý výpočet: K věku dítěte přičteme +5, výsledné číslo je množství vlákniny v gramech určené pro dítě v daném věku. Prakticky, šestileté dítě: 6 + 5 g = 11 g vlákniny je adekvátní denní dávka. Jedná se o obecná doporučení.

Benefity a účinky

U lidí má největší vliv na prospěšnou diverzitu střevního mikrobiomu strava. Již dříve vědci potvrdili, že vláknina hraje podstatnou roli v regulaci metabolismu a prevenci gastroenterologických onemocnění. Obecně vláknina pomáhá:

Zvětšovat objem stolice a podporovat pravidelný posun
Podporuje pocit sytosti několika mechanismy
Podporuje metabolismus tuků a cukrů
Podporuje postupné vstřebávání živin a glukózy
Stabilizuje glykémii
Podporuje pravidelné vyprazdňování a tím předchází syndromu propustného střeva, hormonální nerovnováze, problémech s imunitou i změnám na ose střevo-mozek
Podporuje tvorbu signálních SCFA, která ovlivňují dokonce i naši DNA

Pojďme se na jednotlivé body podívat podrobněji:

Bohatší mikrobiom

Vláknina poskytuje bakteriím střeva substrát pro fermentační reakce, a proto působí jako prebiotikum.

Studie již dávno prokázaly, že lidé s nízkým obsahem vlákniny ve střevě mají méně rozmanitou střevní mikrobiotu, která hraje zásadní roli v celkovém zdraví a imunitě. V méně rozvinutých zemích představuje rostlinná strava stále poměrně velký podíl jídelníčku. Je zajímavé, že právě v těchto zemích se s GIT obtížemi (metabolická onemocnění, obezita, zánětlivá střevní onemocnění) setkáváme méně častěji než v civilizovanějších částech světa. Při porovnáních diverzity mikrobiomu obyvatel z různých částí světa zase vyhrávají země, kde má rostlinná strava vyšší zastoupení. Asi nás nepřekvapí, že mikrobiota obyvatel neindustrializovaných zemí je velmi podobná mikrobiotě veganů a vegetariánů západní společnosti.

SCFA - výhodnější metabolismus tuků i cukrů

Kvašení vlákniny ve střevě podporuje střevní mikrobiotu, která na oplátku produkuje SCFA, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, mezi které řadíme zejména butyrát, proprionát a acetát. Tyto mastné kyseliny přirozeně ovlivňují řadu reakcí v těle, od metabolismu po regulaci krevního tlaku, cirkadiánní rytmus a imunitu. Nyní se zaměříme, jak ovlivňují metabolismus tuků a cukrů, a jak se podílí na pocitu sytosti.

SCFA v těle podporují glukoneogenezi, stimulují centrum sytosti v hypothalamu a zvyšují produkci peptidu YY, který zpomaluje vyprazdňování obsahu žaludku, zpomaluje střevní motilitu a tím prodlouží kapacitu vstřebávání živin ve střevě. Tímto vlivem zpomalí absorpci glukózy v tenkém střevě a přispěje k rovnoměrnějšímu nárůstu krevního cukru po jídle, což je mimo jiné velmi dobrou prevencí metabolického syndromu a obezity. Celkově navíc podporuje slizniční integritu střeva.

Nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a DM2

SCFA umí zasáhnout do metabolismu cukrů na několika úrovních. Důležité ale je, že ve finále podporují správnou citlivost buněk vůči inzulínu (prevence DM2), snižují množství volně cirkulujících mastných kyselin, LDL cholesterolu a triacylglyceridů (kardiovaskulární prevence).

Kódování DNA

Účinky mastných kyselin s krátkým řetězcem ještě chvíli neopustíme. SCFA totiž odpovídají na otázku, jak přesně 'mikrobiom ovlivňuje celkové zdraví'. Tyto signální molekuly produkované ve střevě mohou regulovat genovou expresi DNA jedince a tím i jeho biologickou odpověď.

Imunitní odpověď

Že imunita sídlí ve střevě, jste už určitě slyšeli. SCFA podporují diferenciaci imunitních buněk, regulují produkci interleukinů a dendritických buněk imunity. Obecně můžeme říct, že velkou mírou přispívají ke křehké rovnováze prozánětlivých a protizánětlivých procesů těla. A co víc! Těhotná žena může skrze tento mechanismus snížit riziko astmatu u svého ještě nenarozeného potomka.

Neurodegenerativní onemocnění

Metabolity střevní mikroflóry přímo ovlivňují osu střevo - mozek a podílí se tedy i na řadě degenerativních onemocnění nervového systému. Dysbióza z neideálního osídlení střeva a prozánětlivá převaha vedou ke změnám prostupnosti látek přes hematoencefalickou bariéru. To znamená, že se do střeženého prostoru mozku a centrální nervové soustavy mohou dostat látky, které tam vůbec nepatří. Výsledkem je zánět, narušení nervové plasticity či rozvoj řady onemocnění.

Zajímavost na konec...

V zahraniční odborné literatuře se o definici vlákniny stále diskutuje. Zejména zařazení inulinu a oligosacharidů do kategorie dietní vláknina v rámci definice Codex Alimentarius se jeví pro některé jedince jako problematické. Přestože obě látky se běžně vyskytují v potravinách a výrobci je přidávají do potravin pro zvýšení obsahu vlákniny, mohou pro svou nízkou molekulární hmotnost vyvolat obtíže u lidí s citlivějším zažíváním nebo funkčními střevními poruchami. FODMAP, dieta omezující fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy a polyoly, zlepšuje zažívání lidí se syndromem dráždivého tračníku. A právě tato dieta se snaží o redukci inulinu i oligosacharidů. Jak to společně souvisí? Hned to vysvětlíme. Oficiálním zařazení těchto dvou látek do skupiny dietní vláknina opravňuje výrobce potravin uvádět na výrobku tzv. výživová a zdravotní tvrzení pro vlákninu. Produkt se tedy může tvářit, že podporuje zdraví, avšak pro určitou skupinu lidí může být velmi nevhodný.